Vliv délky spánku na výkon a růst svalů

Naši pozornost, myšlenkové pochody či sportovní výkon jsou ovlivňovány především tím, jak jsme strávili předešlý večer a noc. Důležitým faktorem je načasování poslední jídla, v kolik hodin jsme šli spát a v kolik hodin jsme vstávali. Podle našeho denního režimu se nastavují vnitřní hodiny, které ovlivňují pozitivně tak negativně tělo i mozek. Vnitřní hodiny sídlí v suprachiasmatickém jádře (skupina neuronů) v mozku. Aktivita těchto neuronů je regulována zejména světelnými paprsky, které dopadají na sítnici oka, neustálé koukání do modrých obrazovek mobilů, PC a televizí vysoce narušuje kvalitu spánku a efektivní fungování během dne. Pro růst svalů nestačí pouze vyvážený jídelníček, správně sestavený a odcvičený odporový trénink, další důležitým faktorem jsou dobře nastavené vnitřní hodiny, čím jde ruku v ruce i kvalitní spánek.

Spánek a růstový hormon

Během spánku se zpomaluje metabolismus, jsou odstraňovány mutované buňky, hypofýza (část mozku) produkuje růstový hormon, aby byly ochráněny svaly během hladovění a v reakci na odporový trénink s dobrou bílkovinou bilancí v těle dochází ke svalové hypertrofii.  K uvolňování růstového hormonu dochází i během fyzické aktivity např. silovém tréninku, ale až 75 % je vylučováno právě během spánku. Spánek je nenahraditelnou součástí našich životů. 

Studie

Studie z roku 2011 zkoumala dopady nedostatku spánku na množství svalové hmoty jedinců. První studie sledovala jedince, kteří měli striktní plán spánku po dobu 72 hodin. Během této doby bylo jedné skupině umožněno 5,5 hodiny spánku, druhé bylo povoleno 8,5 hodiny denně. Všichni jedinci dodržovali kaloricky regulovanou dietu.

Výzkumníci zjistili, že jedinci, kteří spali pouze 5,5 hodiny, měli na konci studie o 60 % méně svalové hmoty, zatímco ti, kteří spali 8,5 hodiny, měli o 40 % více svalové hmoty. Je zřejmé, že můžeme vidět silný účinek spánku na regeneraci a růst svalů.

Kdy dosahujeme nejvyšší síly?

Síla a výkon kosterního svalstva je vyšší v odpoledních hodinách přesněji mezi 16-18 hodinou ve srovnání s ranními hodinami. Byly zkoumány hlavní aspekty sportovního výkonu: svalová síla, reakční doba, flexibilita, všechny tyto pohybové složky jsou ovlivňovány denní dobou.  Například svaly extenzorů kolene vykazují denní vzorec, kdy maximální izometrická síla měřená u mužů dosahuje maxima v již zmíněném časovém intervalu (16–18 hodin). Sportovní výkon může být ovlivněn jak samotným načasováním tréninkové jednotky, tak i kvalitou spánku předešlých dnů. Výkon a růst svalů ovlivňuje více proměnných, nejde určit jednoho konkrétního viníka, vždy musíme přemýšlet ve souvislostech a představit si celkový balíček faktorů.

Spánek podporuje naše vytrvalostní vlákna

Dostatečný spánek a pravidelný pohyb zapíná dobré geny (např. geny důležité pro imunitu) a deaktivuje geny nesoucí hrozby pro lidský organismus (např. rakovinotvorné). To samé platí i pro geny cirkadiánního rytmu, pokud se hýbeme pozitivně tím seřizujeme vnitřní hodiny. Hodinové geny určují, jaký typ svalových vláken máme. Zpravidla jsou to pomalá vlákna I, která jsou bohatá na mitochondrie (buněčné elektrárny) a pomáhají nám provádět vytrvalostní cvičení (množství vláken se zvyšuje konzistentním tréninkem). Druhá rychlá vlákna typu II obsahují méně mitochondrií a zapojují se při dynamických pohybech např. sprintu, jejich predispozice je dána geneticky, vytrénovat se dají minimálně. Ukazuje se korelace mezi dobrým fungování vnitřních hodin a větším množstvím pomalých svalových vláken typu I. Ve zkratce, pokud budeme dbát na dobrou spánkovou hygienu, dokážeme zvýšit vytrvalost mnohem rychleji a snadněji, než kdybychom dlouhodobě trpěli spánkovou deprivací.

Zdroje

1. Circadian clock regulation of skeletal muscle growth and repair – PMC. National Center for Biotechnology Information [online]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965692/
2. Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? | ISSA. Become a Certified Personal Trainer | ISSA [online]. Copyright © 2023 ISSA. All rights reserved. [cit. 21.04.2023]. Dostupné z: https://www.issaonline.com/blog/post/does-lack-of-sleep-hinder-muscle-growth
3. Jak zlepšit spánek a jak ovlivňuje zdraví a růst svalové hmoty? – GymBeam Blog. GymBeam – obchod s doplňky výživy pro sportovce [online]. Copyright © 2014 [cit. 21.04.2023]. Dostupné z: https://gymbeam.cz/blog/jak-zlepsit-spanek-a-jak-ovlivnuje-zdravi-a-rust-svalove-hmoty/
4. PANDA, Satchin. Cirkadiánní kód: využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí. Přeložil Bianca BELLOVÁ. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2020. Fit & food. ISBN 80-7555-117-7.