Jak spalovat efektivně tuk?

V následujícím článku si vysvětlíme, jaký je rozdíl mezi aerobním a anaerobním energetickým systémem. Po pochopení těchto dvou pojmů získáte odpověď, jak správně a efektivně spalovat přebytečné tuky.

Aerobní vytrvalost

Aerobní vytrvalost je typická pro dlouhodobější fyzickou aktivitu trvající 20 minut a déle. Organismus získává potřebnou energie štěpením rezerv za přístupu kyslíku tedy štěpení glykogenu a tuků (aerobní glykolýza a lipolýza). Pokud je našim cílem redukce váhy především snížit tukové zásoby, měli bychom se pohybovat v této fázi.  Jednoduchá pomůcka pro kontrolu, zda jsme ve fázi spalování je hodnota tepu, která by se měla pohybovat do 130 tepů/minuta. V této fázi jsme zlehka zadýchaný, ale stále můžeme mluvit, jedná se například o svižnější chůzi.

Anaerobní energetický systém

Tento systém se projevuje při cvičeních o vysoké intenzitě v délce trvání od 20-120 vteřin. Avšak při intenzivním pohybu okolo 2 minut jsou oba energetické systémy v rovnováze a se zvyšující se dobou trvání fyzické aktivity se zapojení anaerobního systému snižuje a slova se ujímá především aerobní systém, který má dostatek kyslíku pro štěpení tukových zásob. Anaerobní glykolýza (rychlá glykolýza) je pojem vyjadřující neoxidativní rozklad glykogenu, což není příliš efektivní. Tělo získává malé množství energie tzv. ATP (2-3 jednotky na každou molekulu glukózy) a vzniká vedlejší produkt – kyselina mléčná (laktát). Kumulování laktátů ve svalech přispívá k únavě. Čím více jsou svaly zakyselené, tím déle trvá regenerace po sportovním výkonu.

Anaerobní práh

Anaerobní práh charakterizuje výkon nebo rychlost, při které koncentrace laktátu v krvi postupně vzrůstá. Když překročíme tento práh, začne se ve svalech nadměrně hromadit laktát, což způsobí ztuhnutí svalů. K tomu dochází proto, že kyselina mléčná již nemůže být dostatečně rychle tělem odstraňována nebo zužitkovaná. Pokud je našim cílem redukce váhy, měli bychom se pohybovat pod tímto prahem.

Shrnutí

Kdybychom jednoduše shrnuli obsah článku, důležité pro spalování tuku je nižší intenzita fyzické aktivity po delší dobu tep pohybující se okolo 130. Tuk nemůže být totiž spalován bez přístupu kyslíku, zároveň velkou výhodou je vznik velkého množství energie až 129 ATP, což je třikrát více energie než při spalování glykogenu uloženého ve svalech. 

Zdroje:

1. Michal Lehnert, Martin Kudláček, Pavel Háp, Jan Bělka a kolektiv. (n.d.). Vytrvalost. Teorie a didaktika sportovního Tréninku. https://publi.cz/books/148/09.html 
2. Mgr. David Zahradník, Ph.D., doc. PaedDr. Pavel Korvas, CSc. (n.d.). Vytrvalostní trénink. Vytrvalostní Trénink. https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-5/08.html 
3. lf1.cuni.cz. (n.d.). Aerobní a anaerobní zátěž. Ústav tělesné výchovy. https://utv.lf1.cuni.cz/aerobni-a-anaerobni-zatez 

Poměr zapojení anaerobního a aerobního metabolismu v průběhu času při maximální intenzitě pohybu

Délka trvání	ATP-CP	LA	O2
5 s	85	10	5
10 s	50	35	15
30 s	15	65	20
1 min.	8	62	30
2 min.	4	46	50
4 min.	2	28	70
10 min.	1	9	90
30 min.	1	5	95
1 hod.	1	2	98
2 hod.	1	1	99